14 дек. 2017 г.

Как пережить зиму

В этом сезоне мне удалось победить сезонную сонливость. Я даже встаю довольно рано. Правда, засыпаю в 5, но это мелочь. Я всё равно жду главный праздник всех, страдающих от сезонного аффективного расстройства, оно же SAD, - день зимнего солнцестояния, которое в этом году будет 21 декабря (надо будет спечь что-нибудь).

Кроме борьбы за освещение (везде лампы холодного или белого света, кроме вечерних настольных - там теплый), в этом году я купила на айХербе набор сезонного уныльца, перешерстив перед этим главный источник народного знания. Нет, не Википедию. Реддит. На Реддите куча сообществ биохакеров, фанатов здрового образа жизни и просто любителей таблеток.  Набор выживания вышел очень маленький: витамин D+К2 (можно купить по отдельности, но я нашла комплекс, где вместе), Magnesium B6 (для нервов, а то с некоторыми с ума сойдешь) и мелатонин (я покупаю дешевый Томпсон). И еще рыбий жир, в нем тоже есть витамин D  плюс жирные кислоты, но сейчас я пью просто D, а после нового года перейду на рыбий жир. Для разнообразия.

Но больше всего, мне кажется, помогает зарядка. Даже пять минут подпрыгиваний с девушками с PopSugar Fitness, то есть, минимум физической активности, запускает внутренний аккумулятор. Как-то всё сразу становится веселее и быстрее. Наверное, потому что вырабатывается серотонин. Не знаю. Но мне помогает.

А делать зарядку мне помогает Wunderlist (планировщик). Он шлет мне каждый день письмо - "Делай зарядку". Кстати, он еще очень здорово помог решить проблему с еженедельной уборкой. Еще флайледи (мухоженщины) писали, что если завести привычку, то уборка будет занимать меньше времени - потому что если делать её регулярно, то уже не приходится "отмывать", а достаточно только протереть. Это работает. Я создала в планировщике задачу и вписала туда самый минимум, пять подзадач - помыть то, помыть сё, убрать это, полить цветы. Очень быстро оказалось, что на них уходит минут по пять, а времени у меня до хрена, и список стал расширяться. Главный принцип - убирать надо не когда грязно, а по субботам. То же и со стиркой - у меня есть дни стирки, когда я стираю всё белье и полотенца, и не важно, считаю я их чистыми или нет.

Это же и для разных работ: делать надо не когда дедлайн, а каждый день хоть понемногу. Всё тогда вовремя получается.  И настроение будет как у Эминэма:


66 комментариев:

  1. Ответы
    1. Знаю я вашу диету: летом грибы, зимой пейотль. Хотя при такой диете на дворе всегда лето.

      Удалить
    2. Это вы тут с ними разговариваете. Понятно.

      Удалить
    3. Койоты ведут блоги. Понятно.

      Удалить
    4. Они такие, да. Хотя странно, как им это удается, у них же тоже лапки.

      Удалить
    5. И они тоже крошат на клавиатуру.

      Удалить
    6. "Bulbs. Yeah. That's the good name for them. Shiny copper-colored bulbs. Orbiting the Earth. Called themselves masters, overlords. -- Most disquieting. Told me they are in charge of absolutely everything. Run the show. -- Boasting. -- Yeah. Mind-fuckers."

      -- Tom Robbins, "Fierce Invalids Home From Hot Climates"

      Удалить
  2. Для меня прямо откровением стало, что ведь можно же по средам мыть ванну, а по четвергам пыль вытирать... Спасибо, попробую обязательно, а то на уборку как на подвиг собираюсь, особенно зимой

    ОтветитьУдалить
  3. А вы в какой дозировке и как пьете мелатонин?
    Я тут решила дешевый аптечный попробовать (меларена,кажется). И как-то он вообще мимо - пару дней вроде засыпаешь и снятся сумбурные сны, а потом вообще перестает действовать.
    У меня тот же регулярный набор биохакера с айхерба (магний и витамин D) плюс дешевый рутин от томпсона (эффект заметен на синяках от всех углов в квартире) и Ester C.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Мелатонин 3 мг. Он копеечный, дешевле, чем наш мелаксен. Засыпать помогает, но больше ничего - ни снов, ни особого качества сна. Но я вообще не засыпаю, так что приходится пока пить.

      Удалить
    2. 2 Jkjk : мелатонин не снотворное в общем понимании этого слова, явного эффекта может не быть. Мелатонин работает в паре с серотонином - вырабатывается примерно одинаковое количество, т.е. если одного мало, то и другого будет немного, можно принимать утром 5-HTP ( 5-гидрокситриптофан, предшественник серотонина, метаболизируется до серотонина) и это повлияет на выработку вечернего мелатонина, заодно и с утра приободрит. На IHerb много разных. Там же есть комбинированные средства с мелатонином и успокаивающими травами, кому-то помогает. Ну и прыжки днем тоже должны помогать засыпать вечером. Хотя в эту тоску и просыпаться неохота и засыпать сложно. Но график, булки, кофе, свет, прыжки и набор уныльца дадут нам пережить эту зиму. Если это не оно, то я уже и не знаю. Вот прошлую зиму не заметила и, блин, не помню что там было-то. А эта осень и зима очень тяжко даются, но, может, и перезимуем. А может и нет.

      Удалить
    3. Не снотворное, но помогает нормализовать сон по идее, а то когда в 4 часа дня уже ночь, все ритмы пошли к черту.
      Про 5-НТР смотрела таблицу "обоснованности" (рейтинг по исследованиям, научным статьям и тд), что-то позиция 5-НТР там была плоховатая - ничего не доказано и толку нет.

      Удалить
    4. Да оба не очень "обоснованы", хотя по мелатонину исследований больше. Вот Кохрейн: http://www.cochrane.org/search/site/melatonin?f%5B0%5D=bundle%3Areview , там и про SAD есть, а для 5-HTP только один обзор.
      Выводы те же - то ли помогает, то ли нет, неизвестно, нужно больше исследований В этих исследованиях традиционно проблемы с методологией , большое количество опросников: Вы лучше заcыпаете? Да |нет
      | не уверен | кто засыпает?
      Помогает и ладно, побочных эффектов немного и они не острые.

      Удалить
    5. 2 Simeo: вот да, мне мелатонин в любых формах особо не помогает, разве что в лошадиных дозах принимать, но тогда на следующий день голова тяжелая. А 5-HTP отлично действует, но только сублингвальные таблетки, обычные капсулы такого эффекта не давали. От него не только сон улучшается, но и сезонная раздражительность пропадает, сидишь умиротворенная как персидский диванный котик и постигаешь дзен.
      Проблема тяжелого зимне-утреннего пробуждения испарилась из-за intermittent fasting’а - мое «пищевое окно» начинается в 8 утра, и к этому времени организм уже больше хочет завтракать, чем спать.

      Удалить
    6. 2 мarie-celeste: мне они тоже поприятней именно в части настроения, хотя цикл один серотонин-мелатонин. Может тоже еду по времени перенести? Хотя я между едой и сном выбираю сон, поесть можно и потом)

      Удалить
    7. 2 Simeo: с циклом тоже есть скользкие моменты: 5-htp преобразуется в серотонин, серотонин вечером и ночью преобразуется в мелатонин, а мелатонин ни во что не преобразуется («а хомячки никого не любят»). И серотонин, и мелатонин воздействуют на одни и те же рецепторы, и у здорового человека с нормальными циркадными ритмами все это регулируется временем суток. У страдальцев от бессонницы суточные ритмы сбиты, поэтому ночью им не хватает мелатонина, а днём - серотонина. В книге Rewire your Brain (в русском переводе - «Укрощение амигдалы») автор пишет, что при избытке мелатонина серотонин не может добраться до занятых мелатонином рецепторов, в результате мозг не получает достаточно серотонина и может скатиться в депрессию. Из этого я сделала вывод, что 5-htp принимать безопаснее - он повышает и серотонин, и мелатонин, поэтому риск дисбаланса ниже.

      Удалить
    8. >> В книге Rewire your Brain (в русском переводе - «Укрощение амигдалы»)

      Чего-то ржу. Переводчик — солнце ясное.

      Удалить
    9. Звездные войны 10: Укрощение принцессы Амигдалы

      Удалить
    10. Встали, в общем, на скользкую дорожку биохакерства. А еще на Баронову наезжали, да и на того странного гладкого мальчика с гей-фамилией.

      Удалить
    11. 2 corpuscula: вы шутки шутите, а новый эпизод между тем сегодня пошел. Специфический.

      Удалить
    12. Знаю, знаю.
      Может, сходить в кино...

      Удалить
    13. Мне мелатонин вообще, к сожалению, не помогает. Вообще никак.

      Удалить
    14. @Jkjk
      Попробуйте липовый чай на ночь, продается в любой аптеке и стоит копейки, возможно подействует лучше.
      Я не могу заснуть на мелатонине если нервы сильно взвинчены, а от липы всегда спится хорошо и спокойно (но утром тяжелее проснуться.)

      Удалить
  4. взяла карандаш и стала записывать средства с айхерба, но "мухоженщины" меня подкосили. никогда на них с этой стороны не смотрела, а теперь по-другому и не смогу
    один у меня вопрос к ним: как они умудряются вовремя вспоминать, что уже опять среда или четверг и пора стирать или мыть?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Так у них "рутины" составлены и висели на холодильнике. Они все пользовались разными органайзерами. А я в приложение забила (там просто ставишь цикл "повторять раз в неделю") и привет, оно шлет письма. Наверняка теперь все так и делают.

      Удалить
    2. я видела их органайзеры. я про них могу смотреть как амср-видео, сразу столько сератонина с мелонином, что какая уж тут работа

      Удалить
    3. ой серотонин и мелатонин. я ж знала, но забыла)

      Удалить
    4. Планировщицы - это и есть асмр. Я даже у нас видела отдел этих их наклеек и специальных штучек.

      Удалить
  5. Фитнес зал в среду, вот это и есть испытание силы воли независимо от времени года!)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. не знаю насколько правда, но Терри Крю советовал ходить в зал просто так. Не хочешь заниматься, почитай газетку на скамейке. Главное с охоткой ходить в зал, а дальше само пойдет.

      Удалить
    2. Понятие "охотка" весьма относительное, если следовать ему то всегда лучше скушать булочку или принять писят капель коньячка))люди зачастую покупают абонемент именно для того, чтобы заставлять себя идти в зал аргументом - "ну я же за это заплатил"!

      Удалить
    3. А потом приходит контр-аргумент: мало того, что я за это заплатила (страдание от расставания с деньгами), так ещё и в самом зале страдать должна?? Нет, я пойду по пути минимизации страданий. И привет.

      Удалить
  6. О, Дорогая Редакция, как мы вас понимаем! Тоже в этом году на витамине D и темные времена переживаются немного легче. Все равно сплю долго и работы успеваю меньше сделать, но хоть не обычное в такой период состояние "мрак, тлен, холод, мы все умрем, не могу ничего делать". Но я еще всякой хюгги и гирлянд везде навешала для поднятия настроения. И с палочками хожу скандинавскими.

    ОтветитьУдалить
  7. Да. Я тоже эту зиму с D, правда, без К2, до него не догуглила, а D+омега. Но еще нерафинированные масла. Мелатонин будет в следующем заказе. И, правда, получше, чем обычно.
    Но! Пока реальных морозов и не было, только темно и слякоть. С морозами мне труба, не знаю, есть ли от такого витамины.
    А SAD жду сильнее, чем Новый год, напечь надо будет обязательно.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Витамин Д вроде как без К2 не усваивается. Поэтому надо принимать вместе.
      SAD - это не день, это Season Affective Disorder. Я немного путанно написала там.

      Удалить
    2. это пока непонятная для меня история, пишут, что он усваивается наполовину, при этом суточная доза 50-100 мкг, но чтобы непременно с К2 - не уверена, вроде бы совместный прием это для профилактики остеопороза, и вместе с кальцием.
      Но с витаминами вообще не очень понятно) обязательно какой-нибудь один рекомендуют с каким-нибудь вторым сразу, а отдельно читаешь про второй - его непременно с третьим, так дойдет и до поливитаминных комплексов, которые, как выясняется, вместо пользы напрямую идут в унитаз).

      Удалить
    3. Витамин K2 добавляется к паре кальций + витамин D чтобы избежать кальфицикации сосудов, которую провоцируют кальциевые добавки.

      Удалить
    4. Ага, уже ниже выяснили.

      Удалить
  8. От мелатонина у меня случался любопытный эффект -- вставал сильно раньше чем нужно (часов в 5 утра вместо 8-ми) с чувством как-будто отлично выспался как в детстве. А уже в средине дня (часов в 12-14) как будто организм отключали от сети, становился полным овощем(( Зато кошмары (как многие жалуются) под мелатонином мне не снились, только остросюжетные сны))

    ОтветитьУдалить
  9. С D недавно как раз было исследование, что похоже можно рекомендовать куда больше D, т.е. принимать в куда больших дозировках.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. А если добавить амфетаминов, то вообще все станет ништяк!

      Удалить
    2. ахахахах
      а если полирнуть дорожкой с тачпада, так ваще заибца

      Удалить
  10. Дорогая редакция! Уже пора печь что-то там. По самоновейшим данным прецессия земной оси, уже начиная с 10 декабря (в этом году) начинает добавлять какие-то микроскопические секунды к световому дню, но почему-то со второй половины дня. То есть вечером станет светлее. Насчет утра вопрос пока открыт.

    ОтветитьУдалить
  11. Cо сном важна длительность глубокого сна ночью вроде как, его можно отслеживать с помощью приложений (например Sleep as Android) или например Miband 2, который может ночью и пульс замерять периодически, на https://www.gearbest.com/ его за 16 долларов периодически продают (скидки на катале телеграма https://t.me/mysku_discounts или других).

    ОтветитьУдалить
  12. Да, тоже очень страдаю. Правда, обхожусь без таблеток, но после захода солнца все из рук валится. Отчасти меня спасает жизнь за городом - у нас везде снег и много белого - нет этой серой мглы и грязи, как в Москве. Еще очень помогло небольшое путешествие заграницу - как-то перезагрузилась и на месяц избавилась от мучений.

    ОтветитьУдалить
  13. Все индивидуально, но со сном мне помогают:
    🍵 Чай с лавандой (в Ле Лэнде случайно купила упаковку сушеной лаванды, добавляю в чай при заваривании — оказалось, правда работатет).
    🍵 В чайном в Этажах есть какой-то странный успокаивающий травяной чай, который при заваривании становится бирюзового цвета — тоже помогает, но названия или точного состава не вспомню.
    🍵 Обычный травяной сбор из аптеки — под номером 2 или 3, чередую их, — если пить как указанно на упаковке: 3-4 раза в день до еды. Удобно заваривать в кружке для кофе с собой сразу на весь день. Он действует мягко и медленно — надо дней 10 попить, но потом начинает просто вырубать вовремя.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Я заваривала лаванду и пила, и в ванну лила. Летом на рынках бывает торгуют ей - и кустами, и пакетиками с сушеной.
      На меня эффекта никакого.

      Удалить
    2. Ну вот это индивидуальная тема, поэтому сразу стараюсь делать оговорку. У меня пошло неожиданно для меня самой.
      И еще есть что-то с теплым молоком: отдельно молоко пить не могу (у меня нет непреносимости ничего, просто не нравится), но если добавть в чай или сделать какао — вроде помогает потом спать.

      Удалить
    3. Голубой цвет чаю придают сушеные цветочки под названием, извиняюсь, клитория. На Амазоне они продаются под названием Butterfly Pea Flowers, их можно сыпать в любой чай в целях цветотерапии, и в кремы с глазурями добавлять вместо пищевого красителя.

      Удалить
    4. 2 marie-celeste: возможно. Там какой-то сложно-травяной состав, вполне вероятно, что клитория тоже есть.

      Удалить
  14. почитала - смутно поняла, что это, кажется, подстраховка от передоза вит Д - чтобы кальций не откладывался где попало, а К2 это вроде бы помогает регулировать

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Да, точно, я просто забыла, для чего нужен был К2.

      Удалить
  15. По уборке: я уже несколько лет "на системе", рутины и системный подход реально работают. Тут главное не накидываться на уборку, а заниматься ею нон-стоп между делом. А еще это хороший способ перейти на натуральные средства для уборки, чтоб поменьше дышать химией. Они обычно плохо оттирают, но довольно хорошо моют. На айхербе хорошая линия "Method".
    Видео с уборкой мое АСМР, меня завораживают тесты роботов пылесосов, там, где пшенку сыпят на пол, а они потом ее убирают. А видео с роботом-мойщиком окон вообще залипалово.

    ОтветитьУдалить
  16. Да, я тоже начал пить витамин Д, искал про сон для знакомой, наткнулся на то, что он жизненно важен для нормальной работы организма, является причиной повышенного количества депрессий в северном полушарии, и что рекомендованные нормы в 500 Международных Единиц сильно занижены. Я вообще стеничный и депрессивный, психотерапия помогает, но не вытаскивает из этого состояния, может, недостаток витамина Д уудшает картину.
    Попробовал неделю пить 3000 МЕ, потом пошел на анализ крови, чтобы проверить какой уровень. Результат - в 2 раза меньше чем рекомендуемые 75 нмоль/л. Так что сейчас пью 6000 с ко-факторами, через месяц буду делать еще один анализ.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Витамин D очень медленно повышается, и очень быстро расходуется в организме.
      У меня нет под рукой ссылки на первоисточник, но кто-то на реддите писал, что его семейный доктор в порядке эксперимента месяц пила его по 30 тыщ единиц каждое утро, сделав анализы до и после - разница была буквально в несколько контрольных единиц, и он так и остался у нее ниже нормы.

      Удалить
  17. офф: у эминема альбом вышел новый. скучный очень

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Уже? Я слышала два трека, про воду и про расизм.
      Эминэмушку мне всё жальче и жальче.

      Удалить
    2. местами, ак будто альбом брюса спрингстина слушаешь. но это вкусовщина, конечно, ну или я просто люблю первые хулиганские альбомы, и теперь он мне "не торт"

      Удалить
    3. Так и есть "не торт". Но понятно же, что ему не 25, что он уже усталый взрослый дядька с бородой, что его Монстр, которого он запирал в клетке в видео с Рианной, он и был тем реактором, который давал ему энергию. И за этого же Монстра его ругали. А теперь реактор остывает, надо продолжать "плевать" свой рэп, а вроде как и тем нет, и драйва нет, и дыхалка садится. И он это понимает, но сопротивляется, как может. У него сейчас острый кризис.

      Удалить
    4. мне кажется, что влияние доктора дре было огромным. мы вообще часто недооцениваем работу саундпродюсеров.

      Удалить
    5. Мне сложно сказать, насколько он влиял на содержание. Из книжки следует, что Дре ему всё разрешал, что не Эм не сделает, всё круто, вот тебе биты и хоть на голове стой. И "он всегда смеялся моим шуткам". А Рубин вмешивается в процесс не только на продюсерском уровне. Опять же Эминэм в интервью сказал, что "он говорит мне вещи, которые я бы не хотел услышать". Он представил это как плюс в их работе, но у меня нет такой уверенности.

      Удалить
    6. там же ещё и айовин нехило доёбывался, простите.

      вообще за всеми крупными артистами в той или иной мере стоят продюсеры, которые "знают как лучше", в меньшей степени за Эмом, давая определённую свободу для творчества и в большей за условными one direction.

      вообще много про это написано у сибрука в "машина песен", но там больше сконцентрировано внимание на шведах, вроде макса мартина

      Удалить
    7. ну и биты у дре были получше, чем сейчас, но это я как старая бабка уже скорей всего

      Удалить
    8. На Эминэма влиять было сложно, потому что он продавался хорошо, потому что делал то, что нельзя с продюсерской точки зрения. У них хватало ума понять, что если выполнить их хотения, то от Эминэма не останется ничего. А ничего уже не продашь. Поэтому приходилось терпеть и оплачивать адвокатов. Ну и Пол Розенберг, бессменная нянька, поддерживал своего клиента. Он в последнем интервью на Шейд 45 сказал, что он музыкальным боссам говорит то, что они не хотели бы слышать, и у него на всё один ответ "Нет, мы не будем этого делать".
      Но видимо с годами этот ответ стал уже не таким категоричным.

      Удалить
  18. В плане освещения меня спасают wi-fi лампочки Lifx (платные) и автоматическая процедура управления ими на openhab (бесплатная). Настроено сейчас следующим образом: в 7 утра они постепенно разгораются до максимальной яркости и холодной температуры, вечером постепенно уменьшают яркость и температуру, в 23 часа полностью гаснут.
    Огромный контраст по ощущениям: я помню как раньше зимой пробуждение по будильнику в темноте вызывало тревожное сердцебиение, а сейчас чаще всего я просыпаюсь от света постепенно и до будильника - в итоге зимы стали легче.

    ОтветитьУдалить

ВНИМАНИЕ!!! ГУГЛ ОТКЛЮЧИЛ OPEN ID, с ЖЖ эккаунтов теперь комменты не проходят.